Conheça a técnica A.C.A.L.M.E-S.E: uma estratégia para te auxiliar durante uma crise de ansiedade

Já falamos aqui que a ansiedade é uma emoção natural e adaptativa que todos nós experimentamos em certas situações. Ela pode ser considerada normal quando é proporcional a uma situação específica e ajuda a pessoa a se preparar para enfrentar um desafio, lidar com uma ameaça percebida ou realizar tarefas importantes. No entanto, quando a ansiedade se torna excessiva, persistente e interfere nas atividades diárias e na qualidade de vida de alguém, pode ser considerada patológica e indicativa de um transtorno de ansiedade.

Assim, as crises de ansiedade são geralmente um sintoma de transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno do pânico ou transtorno de ansiedade social. Dentro de um quadro de transtorno de ansiedade, a crise de ansiedade ou de pânico é o momento em que os sintomas da ansiedade se manifestam de forma mais intensa. Durante uma crise de ansiedade, uma pessoa pode sentir uma série de sintomas físicos e emocionais muitas vezes assustadores e debilitantes, tais como taquicardia, respiração irregular ou dificuldade para respirar, sudorese excessiva, tremores, sensação de sufocamento ou de falta de ar, dor no peito, náusea, tontura, formigamento ou dormência nas mãos, pés ou outras partes do corpo, sentimento intenso de medo ou pavor, sensação de irrealidade ou despersonalização, que trata de um sentimento de desconexão com a realidade, como se você estivesse observando a si mesmo de fora do seu corpo, e um medo intenso de morrer ou de enlouquecer.

Uma das técnicas que podem ajudar a lidar com os sintomas físicos, assim como com os pensamentos e sensações que ocorrem durante uma crise de ansiedade ou ataque de pânico é a técnica ACALME-SE. Essa técnica foi adaptada à realidade brasileira pelo psicólogo Bernard Rangé, professor de Psicoterapia Cognitivo-Comportamental da UFRJ e é uma adaptação das técnicas ensinadas por Beck, Emery e Greenberg (1985) no livro Anxiety disorders and phobias: a cognitive perspective.

Cada letra da palavra ACALME-SE corresponde a um passo para chegar a um estado de menor ansiedade e alívio dos sintomas.

1. Aceite a sua ansiedade: Durante uma crise, quando a gente tenta lutar contra os sintomas da ansiedade ela não vai embora, pelo contrário, muitas vezes ela aumenta. Por isso, aceitar o que não podemos mudar é a melhor maneira – e o primeiro passo – para haver mudança. Aceitar não é acomodar, desistir ou não fazer nada. É parar de lutar contra algo do qual não temos controle.
2. Contemple as coisas ao seu redor: Quando a gente está no meio de uma crise de ansiedade, tendemos a focar nossa atenção no nosso corpo e nos sintomas físicos que a gente está sentindo, e isso também aumenta os sintomas da ansiedade. Por isso, durante uma crise, procure desviar sua atenção do que está acontecendo com o seu corpo e foque nas coisas ao seu redor e descreva o que você observa no exterior. Preste atenção nas cores, texturas, formas do ambiente em que você está. Isso irá te ajudar a retirar o foco dos sintomas e consequentemente diminuirá a intensidade dos mesmos.
3. Aja com sua ansiedade: tente continuar com o que está fazendo mesmo que a ansiedade venha e, se preciso, diminua ou faça as coisas mais devagar, mas tente se manter ativo. Interromper o processo que desencadeou a ansiedade pode até aliviar os sintomas da ansiedade, mas infelizmente reforça o comportamento de fuga e o medo de lidar com a situação. Contudo, aqui também é importante que você aceite e respeite seus limites e que o enfrentamento e a exposição não se torne uma situação traumática e aversiva.
4. Libere o ar de seus pulmões: Respire devagar, calmamente, inspirando o ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Ao inspirar, conte até três bem devagar; ao expirar, conte até seis também devagar. Faça o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Ao expirar, não sopre, mas deixe o ar sair lentamente por sua boca.
5. Mantenha os passos anteriores: continue a aceitar sua ansiedade, a contemplar o exterior, a agir ainda que esteja se sentindo ansioso e a respirar calmamente.
6. Examine seus pensamentos: é provável que você esteja super preocupado, pensando nos piores cenários. Mas lembre-se de que você já se sentiu assim outras vezes e já se preocupou exatamente com as situações com as quais você está se preocupando agora, mas a maioria das coisas não aconteceram como você imaginou, não foi? Então analise seus pensamentos e reflita racionalmente sobre o que você está pensando.
7. Sorria, você conseguiu! Usando esses recursos, você está conseguindo, sozinho, se acalmar e a lidar com suas sensações, sentimentos e pensamentos que a gente sabe que não são nada fáceis nem agradáveis.
8. Espere o melhor: evite o pensamento fantasioso de que nunca mais terá ansiedade. A ansiedade é uma resposta natural do organismo diante de uma ameaça, seja essa real ou imaginária. Mas da próxima vez que você tiver uma crise, você terá um recurso que você não tinha antes e vai lidar com a ansiedade melhor do que lidou da última vez, e sua capacidade de lidar com a ansiedade tende a ir se aperfeiçoando cada vez mais.
9.  

Gostou dessa técnica? Espero que ela te ajude.

Conhece alguém que pode se beneficiar dessa técnica em um momento de crise? Já manda pra essa pessoa esse material 🙂