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10 dicas para te ajudar a controlar os sintomas da ansiedade
A ansiedade é uma emoção natural que todos nós experimentamos de vez em quando em algumas situações específicas. No entanto, quando a ansiedade se torna persistente e começa a interferir no nosso dia a dia, ela pode se tornar patológica e requer acompanhamento e tratamento com profissionais da área de saúde mental. Contudo, existem algumas coisas que podemos fazer para controlar ou diminuir os sintomas de ansiedade. Separei aqui algumas dessas dicas para vocês:
- 1. Identifique as fontes da sua ansiedade
O primeiro passo para controlar a ansiedade é identificar o que a está causando. Faça uma lista das coisas que fazem você se sentir ansioso e tente entender por que elas o afetam dessa maneira. Ao identificar aquilo que desencadeia a sua ansiedade, você tentar fazer mudanças em algumas situações ou tentar evitar situações ansionêgicas, quando isso for possível.
- 2. Questione seus pensamentos
A catastrofização é um padrão de pensamento comum em pessoas que sofrem de ansiedade, no qual elas tendem a superestimar a gravidade de uma situação e antecipar o pior resultado possível. Pergunte a si mesmo se essas fontes de ansiedade são realistas ou se você está exagerando em sua resposta emocional. Isso pode ajudá-lo a começar a enfrentar e controlar seus sintomas.
- 3. Faça exercícios físicos regularmente
O exercício é uma ótima maneira de reduzir os sintomas de ansiedade. Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, que são neurotransmissores que ajudam a melhorar o humor e reduzir a dor. Além disso, o exercício pode ajudar a reduzir a tensão muscular e a fadiga, que são comuns em pessoas que sofrem de ansiedade.
- 4. Evite o consumo de álcool e cafeína
O álcool e a cafeína são substâncias que podem aumentar a ansiedade. O álcool pode desencadear a ansiedade depois que seus efeitos relaxantes acabam, enquanto a cafeína pode aumentar a frequência cardíaca e causar sintomas físicos semelhantes aos da ansiedade. Tente reduzir o consumo dessas substâncias e veja se isso ajuda a controlar seus sintomas.
- 5. Cuide do seu sono
Eu sei, uma das coisas que mais atrapalham o nosso sono é justamente a ansiedade, e a falta de um sono de qualidade piora os sintomas da ansiedade, ou seja, um ciclo vicioso! Mas uma coisa que pode te ajudar é introduzir estratégias de higiene do sono.
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Algumas dicas são: evite alimentos pesados ou estimulantes antes de dormir, mas ao contrário, introduza alimentos de ação calmante; evite atividades estimulantes e saia das redes sociais, que tal substituir esse hábito por ler um livro?; estabeleça um horário fixo para dormir e acordar; tenha um caderninho ao lado da cama para escrever aqueles pensamentos que estão te preocupando e não te deixam pegar no sono!
- 6. Utilize técnicas de relaxamento
Estratégias de relaxamento, como a respiração profunda diafragmática, meditação ou a prática de yoga, permitem que seu corpo mude do estado ansioso para um estado mais relaxado e calmo em resposta a estressores.
- 7. Organize seu tempo
Tente planejar sua semana com antecedência, definindo horários para cada tarefa e garantindo que você tenha tempo suficiente para fazer o que precisa ser feito. Isso ajudará a evitar a sensação de estar . sobrecarregado e reduzirá a ansiedade.
- 8. Estabeleça metas realistas
Uma das principais causas de ansiedade é a pressão de ter que realizar muitas tarefas em um curto período de tempo. Para evitar isso, é importante definir metas realistas e alcançáveis. Defina um cronograma realista para suas tarefas e priorize aquelas que são mais importantes. Isso ajudará a reduzir o estresse e a ansiedade que vem de tentar fazer tudo de uma vez.
- 9. Nem tudo está no nosso controle
Identificar claramente o que está sob nosso controle e o que não está, é uma estratégia valiosa para evitar o desgaste emocional ao tentar controlar o que está além de nossa capacidade. Dessa forma, podemos direcionar nossa energia para o que podemos controlar e, assim, criar mudanças positivas em nossa vida.
- 10. Tenha uma rede de apoio
Uma das coisas que mais nos ajudam em momentos de crise é conversar com aquela pessoa com quem temos intimidade e confiança e que vai nos oferecer amparo e apoio emocional que precisamos naquele momento. Não hesite em compartilhar suas preocupações e sentimentos com amigos ou familiares em quem você confia, pois poder falar sobre como a gente se sente em um ambiente seguro e acolhedor é fundamental para lidar com a ansiedade.
E lembre-se, se a ansiedade está interferindo no seu dia-a-dia e prejudicando a sua vida, é importante procurar ajuda profissional. Um psicólogo pode ajudá-lo a desenvolver estratégias específicas para controlar seus sintomas e melhorar sua qualidade de vida.
